+- Antrenor.net Forum (https://www.antrenor.net/forum)
+-- Forum: Antrenman Bölümü (https://www.antrenor.net/forum/forumdisplay.php?fid=23)
+--- Forum: Vücut Geliştirme & Fitness (https://www.antrenor.net/forum/forumdisplay.php?fid=25)
+--- Konu: Squat Antrenman Programı (/showthread.php?tid=3)
Squat Antrenman Programı - admin - 01-13-2024
Squat Antrenman Programı
Squat çalışmak isteyen kişiler için 5-6 haftalık antrenman programını paylaşıyoruz. Antrenman programı hakkında ne düşünüyorsunuz?
Hafta 1-2: Squat Tekniği Geliştirme
Pazartesi: Squat: 4 set x 8 tekrar Düşük Ağırlıkla Squat: 2 set x 12 tekrar Leg Press: 3 set x 10 tekrar
Çarşamba: Box Squat (Kutulu Squat): 4 set x 6 tekrar Diz Ekstansiyonu: 3 set x 10 tekrar Lunges: 3 set x 10 tekrar (her bacak için)
Cuma: Squat: 4 set x 8 tekrar Hack Squat: 3 set x 8 tekrar Calf Raises: 4 set x 12 tekrar
Hafta 3-4: Kuvvet Geliştirme
Pazartesi: Squat: 5 set x 5 tekrar (ağırlığı artırın) Romanian Deadlift: 3 set x 8 tekrar Leg Press: 3 set x 10 tekrar
Çarşamba: Box Squat: 5 set x 5 tekrar Bulgarian Split Squat: 3 set x 8 tekrar (her bacak için) Calf Raises: 4 set x 12 tekrar
Cuma: Squat: 5 set x 5 tekrar (daha fazla ağırlık ekleyin) Front Squat: 4 set x 6 tekrar Diz Ekstansiyonu: 3 set x 10 tekrar
Hafta 5-6: Yoğunluk Artırma
Pazartesi: Squat: 5 set x 5 tekrar (yüksek ağırlık) Deadlift: 3 set x 5 tekrar Lunges: 4 set x 8 tekrar (her bacak için)
Çarşamba: Box Squat: 5 set x 5 tekrar Hack Squat: 3 set x 8 tekrar Calf Raises: 4 set x 15 tekrar
Cuma: Squat: 5 set x 5 tekrar (en yüksek ağırlık) Romanian Deadlift: 3 set x 6 tekrar Diz Ekstansiyonu: 3 set x 10 tekrar