+- Antrenor.net Forum (https://www.antrenor.net/forum)
+-- Forum: Antrenman Bölümü (https://www.antrenor.net/forum/forumdisplay.php?fid=23)
+--- Forum: Vücut Geliştirme & Fitness (https://www.antrenor.net/forum/forumdisplay.php?fid=25)
+--- Konu: Deadlift Nedir? Örnek Antrenman Programı (/showthread.php?tid=4)
Deadlift Nedir? Örnek Antrenman Programı - admin - 01-13-2024
Deadlift Nedir?
Deadlift, vücut geliştirmenin temel hareketlerinden biridir ve ağırlık kaldırma sporlarında önemli bir yer tutar. Bu egzersiz, yere eğilip bir barı kaldırma esasına dayanır. Deadlift, özellikle bel, sırt, kalça, bacak ve omuz kaslarını hedefleyen kapsamlı bir vücut geliştirme hareketidir. Genellikle "ölü kaldırma" olarak da adlandırılan bu egzersiz, ismini yerden kalkan ağırlığın "ölü" yani hareketsiz olmasından alır.
Deadlift Antrenman Programı Örneği:
Bu program, deadlift becerilerini geliştirmek ve genel vücut kuvvetini artırmak için tasarlanmıştır. Ancak, egzersiz programını uygulamadan önce sağlık durumunuza uygun olduğundan emin olmalısınız. Ayrıca, bu örnek programdaki ağırlıkları kendi seviyenize uygun olarak ayarlamak önemlidir.
Hafta 1-3: Teknik Odaklı Dönem
Pazartesi:
Deadlift: 4 set x 8 tekrar (hafif ağırlık)
Romanian Deadlift: 3 set x 10 tekrar
Calf Raises: 4 set x 12 tekrar
Çarşamba:
Bent Over Rows: 4 set x 10 tekrar
Lat Pulldowns: 3 set x 12 tekrar
Plank: 3 set x 30 saniye
Cuma:
Deadlift: 3 set x 5 tekrar (orta ağırlık)
Front Squat: 3 set x 8 tekrar
Russian Twists: 3 set x 15 tekrar (her taraf için)
Hafta 4-6: Kuvvet Geliştirme Dönemi
Pazartesi:
Deadlift: 4 set x 6 tekrar (orta-ağır ağırlık)
Romanian Deadlift: 3 set x 8 tekrar
Calf Raises: 4 set x 15 tekrar
Çarşamba:
Bent Over Rows: 4 set x 8 tekrar
Lat Pulldowns: 3 set x 10 tekrar
Plank: 3 set x 45 saniye
Cuma:
Deadlift: 4 set x 5 tekrar (ağırlığı artırın)
Front Squat: 3 set x 6 tekrar
Russian Twists: 3 set x 20 tekrar (her taraf için)
Hafta 7-9: Yoğunluk Artırma Dönemi
Pazartesi:
Deadlift: 5 set x 5 tekrar (yüksek ağırlık)
Romanian Deadlift: 4 set x 6 tekrar
Calf Raises: 4 set x 15 tekrar
Çarşamba:
Bent Over Rows: 4 set x 6 tekrar
Lat Pulldowns: 3 set x 8 tekrar
Plank: 3 set x 60 saniye
Cuma:
Deadlift: 5 set x 3 tekrar (en yüksek ağırlık)
Front Squat: 4 set x 5 tekrar
Russian Twists: 3 set x 25 tekrar (her taraf için)
Deadlift programınızı kişiselleştirmek ve ilerlemenizi takip etmek için bir antrenman günlüğü kullanmanız önerilir. Ayrıca, doğru tekniğe odaklanmak ve ağırlıkları aşamalı bir şekilde artırmak önemlidir. Egzersiz sırasında herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, bir sağlık profesyoneli ile görüşmelisiniz.
DİKKAT ! ANTRENMAN PROGRAMI ÖRNEK OLMASI AMACIYLA PAYLAŞILMIŞTIR. UYGULAMA KONUSUNDA PROFESYONEL DESTEK ALINMASI TAVSİYE EDİLİR.