+- Antrenor.net Forum (https://www.antrenor.net/forum)
+-- Forum: Antrenman Bölümü (https://www.antrenor.net/forum/forumdisplay.php?fid=23)
+--- Forum: Yeni Başlayanlar (https://www.antrenor.net/forum/forumdisplay.php?fid=24)
+--- Konu: Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin 1-2 Aylık Antrenman Programı (/showthread.php?tid=63)
Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin 1-2 Aylık Antrenman Programı - admin - 07-01-2025
Merhaba spor severler! Vücut geliştirmeye yeni başlıyorsanız, doğru bir antrenman programıyla ilerlemek çok önemli. Bu yazıda, yeni başlayanlar için 1-2 aylık temel vücut geliştirme programını ve hareketlerin doğru uygulanışını paylaşıyoruz.
Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı (Haftada 3-4 Gün)
Program 1: Full Body (Tüm Vücut) – Haftada 3 Gün
Hedef: Tüm kas gruplarını çalıştırarak temel kuvvet ve adaptasyon sağlamak.
Gün Bölge Hareketler Set x Tekrar
1. Gün Tüm Vücut - Squat (Barbell veya Dumbbell) 3x10-12
- Bench Press (Dambıl veya Barbell) 3x10-12
- Bent Over Row (Sırt) 3x10-12
- Plank (Karın) 3x30-45 sn
2. Gün Dinlenme
3. Gün Tüm Vücut - Deadlift (Hafif Ağırlık) 3x8-10
- Overhead Press (Omuz) 3x10-12
- Lat Pulldown (Sırt) 3x10-12
- Leg Curl (Bacak Arka) 3x12
4. Gün Dinlenme
5. Gün Tüm Vücut - Goblet Squat 3x12
- Incline Dumbbell Press (Göğüs) 3x10-12
- Seated Row (Sırt) 3x10-12
- Biceps Curl (Biceps) 3x12
Program 2: Upper/Lower (Üst/Alt Vücut) – Haftada 4 Gün
Hedef: Kas gruplarını daha yoğun çalıştırarak simetri ve kuvvet oluşturmak.
Gün Bölge Hareketler Set x Tekrar
1. Gün Üst Vücut - Bench Press 3x10-12
- Pull-Ups (Veya Lat Pulldown) 3x8-10
- Dumbbell Shoulder Press 3x10-12
- Barbell Biceps Curl 3x12
2. Gün Alt Vücut - Squat 4x8-10
- Romanian Deadlift 3x10
- Leg Press 3x12
- Calf Raise (Baldır) 3x15
3. Gün Dinlenme
4. Gün Üst Vücut - Incline Dumbbell Press 3x10-12
- Seated Cable Row 3x10-12
- Lateral Raise (Omuz) 3x12
- Triceps Dips 3x10
5. Gün Alt Vücut - Deadlift 3x6-8
- Bulgarian Split Squat 3x10 (Her Bacak)
- Leg Curl 3x12
- Plank 3x45 sn
Yeni Başlayanlar İçin Önemli Tavsiyeler
✅ Isınma ve Soğuma: Her antrenman öncesi 5-10 dakika hafif kardiyo ve esneme yapın.
✅ Ağırlık Seçimi: Başlangıçta hafif ağırlıklarla tekniği öğrenin, sonra yavaşça artırın.
✅ Dinlenme: Kasların gelişimi için 48 saat dinlenme verin.
✅ Beslenme: Protein alımına dikkat edin (1.6-2g/kg).
✅ Form (Doğru Teknik): Hareketleri doğru yapmak, sakatlıkları önler.
Sabırlı ve Disiplinli Olun!
Vücut geliştirme, sabır ve düzen gerektiren bir süreçtir. İlk 1-2 ay temel hareketleri öğrenerek ilerleyin, sonrasında programınızı zorlaştırabilirsiniz.
Siz hangi programı deniyorsunuz? Deneyimlerinizi yorumlarda paylaşın! ??