+- Antrenor.net Forum (https://www.antrenor.net/forum)
+-- Forum: Antrenman Bölümü (https://www.antrenor.net/forum/forumdisplay.php?fid=23)
+--- Forum: Yeni Başlayanlar (https://www.antrenor.net/forum/forumdisplay.php?fid=24)
+--- Konu: Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program (/showthread.php?tid=65)
Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program - admin - 07-01-2025
Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program
Merhaba spor tutkunları! Vücut geliştirme yolculuğuna yeni adım atıyorsanız, doğru programla başlamak çok önemli. Bu rehberde bilimsel temellere dayanan, yeni başlayanlar için özel hazırlanmış 8 haftalık vücut geliştirme programını paylaşıyoruz.
Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı (3 Gün/Hafta)
Programın Temel Prensipleri
✔ Full Body (Tüm vücut) antrenman - Haftada 3 gün
✔ Bileşik hareketler ağırlıklı
✔ Progresif aşırı yükleme sistemi
✔ Dinlenme süreleri: 60-90 sn
Hafta Squat Bench Press Bent Over Row Overhead Press Deadlift
1-2 3x8-10 3x8-10 3x8-10 3x8-10 2x6
3-4 3x10-12 3x10-12 3x10-12 3x10-12 3x6
5-6 4x8 4x8 4x8 4x8 3x5
7-8 4x6 4x6 4x6 4x6 3x5
Detaylı Antrenman Planı
1. Gün (Pazartesi)
Squat - 3x8-10 (1-2. hafta)
Bench Press - 3x8-10
Bent Over Row - 3x8-10
Plank - 3x30 sn
2. Gün (Çarşamba)
Deadlift - 2x6 (1-2. hafta)
Overhead Press - 3x8-10
Pull-Up (Asistanslı) - 3xMax
Leg Curl - 3x10
3. Gün (Cuma)
Goblet Squat - 3x10
Incline Dumbbell Press - 3x10
Seated Row - 3x10
Biceps Curl - 3x12
Yeni Başlayanlar İçin Kritik Tavsiyeler
1. Doğru Form Önceliğiniz Olsun
Hareketleri hafif ağırlıkla öğrenin
Antrenman öncesi mutlaka 10 dk ısınma yapın
2. Beslenme Programı
Protein: 1.6-2g/kg (Tavuk, balık, yumurta)
Karbonhidrat: 3-4g/kg (Esmer pirinç, yulaf)
Yağ: 0.8-1g/kg (Zeytinyağı, kuruyemiş)
3. Dinlenme ve Toparlanma
Kaslarınıza 48 saat dinlenme süresi verin
Her gece 7-8 saat kaliteli uyku
Sık Sorulan Sorular
S: Ağırlık antrenmanına kaç yaşında başlanmalı?
C: 16-18 yaş sonrası kemik gelişimi için daha uygundur.
S: Antrenman öncesi/sonrası ne yenmeli?
C: Öncesi: Muz+yulaf | Sonrası: Protein shake+tatlı patates
S: Supplement kullanmalı mıyım?
C: İlk 3 ay beslenmeye odaklanın, sonra whey protein düşünülebilir.
Sonuç ve Motivasyon
Unutmayın, vücut geliştirme bir maratondur. İlk 8 haftada:
✓ Temel hareket paternlerini öğreneceksiniz
✓ Düzenli antrenman alışkanlığı kazanacaksınız
✓ Gözle görülür kas gelişimi fark edeceksiniz
Siz de deneyimlerinizi paylaşın! Hangi hareketlerde zorlanıyorsunuz? ? #VücutGeliştirme #YeniBaşlayanlar #Fitness #KasGelişimi