Şınav Çekerek Kas Kazanımı Arttırılabilir Mi?
Merhaba spor severler! Şınav, vücut ağırlığıyla yapılan en etkili egzersizlerden biri olarak bilinir. Peki, şınav çekerek gerçekten kas kazanabilir miyiz? Bu yazıda, şınavın hangi kasları çalıştırdığını, kas gelişimine nasıl katkı sağladığını ve daha fazla verim almak için neler yapabileceğinizi anlatıyoruz.
Şınav Hangi Kasları Çalıştırır?
Şınav, birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran bileşik (compound) bir hareketdir. Başlıca çalıştırdığı kaslar:
✔ Göğüs (Pectoralis Major) – Ana hedef
✔ Omuz (Deltoids) – Yardımcı kas
✔ Triceps (Arka Kol) – İtme gücünü destekler
✔ Karın (Core) – Denge ve stabilite sağlar
✔ Sırt ve Bacaklar – Destekleyici olarak devreye girer
Şınav ile Kas Yapılır Mı?
Evet, özellikle yeni başlayanlar ve orta seviye sporcular için şınav, kas gelişimine önemli ölçüde katkı sağlar. Ancak bazı faktörlere dikkat etmek gerekir:
1. Doğru Teknikle Yapılan Şınavlar Kasları Büyütür
Dirsekler 45° açıyla durmalı (omuzlar için daha güvenli).
Göğüs yere yakın olmalı, kalça yüksekte veya çökük olmamalı.
Nefes kontrolü: İnerken nefes al, kalkarken ver.
2. Kas Gelişimi İçin Progresif Overload Şart
Vücut ağırlığına alıştıkça kaslarınız gelişimi yavaşlar. Bunu aşmak için:
Zor varyasyonlar deneyin:
Diamond Push-Up (Triceps ağırlıklı)
Archer Push-Up (Tek kolla daha fazla zorlama)
Pike Push-Up (Omuz vurgulu)
Ağırlık ekleyin: Sırtınıza ağırlık plakası koyabilir veya direnç bandı kullanabilirsiniz.
3. Beslenme ve Dinlenme Olmazsa Olmaz
Protein alımı kas onarımı için kritik (1.6-2g/kg).
Yeterli uyku (7-8 saat) büyüme hormonu salgılanmasını artırır.
Şınav ile Maximum Kas Gelişimi İçin Antrenman Programı
Haftada 3-4 gün şınav ağırlıklı bir program uygulayabilirsiniz:
Gün Egzersiz Set x Tekrar
1. Gün Standart Şınav 4x15-20
Diamond Push-Up 3x10-12
Wide Push-Up 3x12
2. Gün Dinlenme
3. Gün Archer Push-Up 3x8 (her kol)
Pike Push-Up 3x10
Plank (30-45 sn) 3x
4. Gün Dinlenme
5. Gün Ağırlıklı Şınav 4x8-10
Decline Push-Up 3x12
Şınav Kas Yapar, Ama Sınırları Var!
Yeni başlayanlar ve orta seviye sporcular için şınav, göğüs, omuz ve kol kaslarını geliştirmede oldukça etkilidir.
İleri seviye için ağırlık eklemek veya barfiks, bench press gibi hareketlerle desteklemek gerekir.
Siz günde kaç şınav çekiyorsunuz? Deneyimlerinizi yorumlarda paylaşın! ??
Merhaba spor severler! Şınav, vücut ağırlığıyla yapılan en etkili egzersizlerden biri olarak bilinir. Peki, şınav çekerek gerçekten kas kazanabilir miyiz? Bu yazıda, şınavın hangi kasları çalıştırdığını, kas gelişimine nasıl katkı sağladığını ve daha fazla verim almak için neler yapabileceğinizi anlatıyoruz.
Şınav Hangi Kasları Çalıştırır?
Şınav, birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran bileşik (compound) bir hareketdir. Başlıca çalıştırdığı kaslar:
✔ Göğüs (Pectoralis Major) – Ana hedef
✔ Omuz (Deltoids) – Yardımcı kas
✔ Triceps (Arka Kol) – İtme gücünü destekler
✔ Karın (Core) – Denge ve stabilite sağlar
✔ Sırt ve Bacaklar – Destekleyici olarak devreye girer
Şınav ile Kas Yapılır Mı?
Evet, özellikle yeni başlayanlar ve orta seviye sporcular için şınav, kas gelişimine önemli ölçüde katkı sağlar. Ancak bazı faktörlere dikkat etmek gerekir:
1. Doğru Teknikle Yapılan Şınavlar Kasları Büyütür
Dirsekler 45° açıyla durmalı (omuzlar için daha güvenli).
Göğüs yere yakın olmalı, kalça yüksekte veya çökük olmamalı.
Nefes kontrolü: İnerken nefes al, kalkarken ver.
2. Kas Gelişimi İçin Progresif Overload Şart
Vücut ağırlığına alıştıkça kaslarınız gelişimi yavaşlar. Bunu aşmak için:
Zor varyasyonlar deneyin:
Diamond Push-Up (Triceps ağırlıklı)
Archer Push-Up (Tek kolla daha fazla zorlama)
Pike Push-Up (Omuz vurgulu)
Ağırlık ekleyin: Sırtınıza ağırlık plakası koyabilir veya direnç bandı kullanabilirsiniz.
3. Beslenme ve Dinlenme Olmazsa Olmaz
Protein alımı kas onarımı için kritik (1.6-2g/kg).
Yeterli uyku (7-8 saat) büyüme hormonu salgılanmasını artırır.
Şınav ile Maximum Kas Gelişimi İçin Antrenman Programı
Haftada 3-4 gün şınav ağırlıklı bir program uygulayabilirsiniz:
Gün Egzersiz Set x Tekrar
1. Gün Standart Şınav 4x15-20
Diamond Push-Up 3x10-12
Wide Push-Up 3x12
2. Gün Dinlenme
3. Gün Archer Push-Up 3x8 (her kol)
Pike Push-Up 3x10
Plank (30-45 sn) 3x
4. Gün Dinlenme
5. Gün Ağırlıklı Şınav 4x8-10
Decline Push-Up 3x12
Şınav Kas Yapar, Ama Sınırları Var!
Yeni başlayanlar ve orta seviye sporcular için şınav, göğüs, omuz ve kol kaslarını geliştirmede oldukça etkilidir.
İleri seviye için ağırlık eklemek veya barfiks, bench press gibi hareketlerle desteklemek gerekir.
Siz günde kaç şınav çekiyorsunuz? Deneyimlerinizi yorumlarda paylaşın! ??