Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program
Merhaba spor tutkunları! Vücut geliştirme yolculuğuna yeni adım atıyorsanız, doğru programla başlamak çok önemli. Bu rehberde bilimsel temellere dayanan, yeni başlayanlar için özel hazırlanmış 8 haftalık vücut geliştirme programını paylaşıyoruz.
Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı (3 Gün/Hafta)
Programın Temel Prensipleri
✔ Full Body (Tüm vücut) antrenman - Haftada 3 gün
✔ Bileşik hareketler ağırlıklı
✔ Progresif aşırı yükleme sistemi
✔ Dinlenme süreleri: 60-90 sn
Hafta Squat Bench Press Bent Over Row Overhead Press Deadlift
1-2 3x8-10 3x8-10 3x8-10 3x8-10 2x6
3-4 3x10-12 3x10-12 3x10-12 3x10-12 3x6
5-6 4x8 4x8 4x8 4x8 3x5
7-8 4x6 4x6 4x6 4x6 3x5
Detaylı Antrenman Planı
1. Gün (Pazartesi)
Squat - 3x8-10 (1-2. hafta)
Bench Press - 3x8-10
Bent Over Row - 3x8-10
Plank - 3x30 sn
2. Gün (Çarşamba)
Deadlift - 2x6 (1-2. hafta)
Overhead Press - 3x8-10
Pull-Up (Asistanslı) - 3xMax
Leg Curl - 3x10
3. Gün (Cuma)
Goblet Squat - 3x10
Incline Dumbbell Press - 3x10
Seated Row - 3x10
Biceps Curl - 3x12
Yeni Başlayanlar İçin Kritik Tavsiyeler
1. Doğru Form Önceliğiniz Olsun
Hareketleri hafif ağırlıkla öğrenin
Antrenman öncesi mutlaka 10 dk ısınma yapın
2. Beslenme Programı
Protein: 1.6-2g/kg (Tavuk, balık, yumurta)
Karbonhidrat: 3-4g/kg (Esmer pirinç, yulaf)
Yağ: 0.8-1g/kg (Zeytinyağı, kuruyemiş)
3. Dinlenme ve Toparlanma
Kaslarınıza 48 saat dinlenme süresi verin
Her gece 7-8 saat kaliteli uyku
Sık Sorulan Sorular
S: Ağırlık antrenmanına kaç yaşında başlanmalı?
C: 16-18 yaş sonrası kemik gelişimi için daha uygundur.
S: Antrenman öncesi/sonrası ne yenmeli?
C: Öncesi: Muz+yulaf | Sonrası: Protein shake+tatlı patates
S: Supplement kullanmalı mıyım?
C: İlk 3 ay beslenmeye odaklanın, sonra whey protein düşünülebilir.
Sonuç ve Motivasyon
Unutmayın, vücut geliştirme bir maratondur. İlk 8 haftada:
✓ Temel hareket paternlerini öğreneceksiniz
✓ Düzenli antrenman alışkanlığı kazanacaksınız
✓ Gözle görülür kas gelişimi fark edeceksiniz
Siz de deneyimlerinizi paylaşın! Hangi hareketlerde zorlanıyorsunuz? ? #VücutGeliştirme #YeniBaşlayanlar #Fitness #KasGelişimi
Merhaba spor tutkunları! Vücut geliştirme yolculuğuna yeni adım atıyorsanız, doğru programla başlamak çok önemli. Bu rehberde bilimsel temellere dayanan, yeni başlayanlar için özel hazırlanmış 8 haftalık vücut geliştirme programını paylaşıyoruz.
Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı (3 Gün/Hafta)
Programın Temel Prensipleri
✔ Full Body (Tüm vücut) antrenman - Haftada 3 gün
✔ Bileşik hareketler ağırlıklı
✔ Progresif aşırı yükleme sistemi
✔ Dinlenme süreleri: 60-90 sn
Hafta Squat Bench Press Bent Over Row Overhead Press Deadlift
1-2 3x8-10 3x8-10 3x8-10 3x8-10 2x6
3-4 3x10-12 3x10-12 3x10-12 3x10-12 3x6
5-6 4x8 4x8 4x8 4x8 3x5
7-8 4x6 4x6 4x6 4x6 3x5
Detaylı Antrenman Planı
1. Gün (Pazartesi)
Squat - 3x8-10 (1-2. hafta)
Bench Press - 3x8-10
Bent Over Row - 3x8-10
Plank - 3x30 sn
2. Gün (Çarşamba)
Deadlift - 2x6 (1-2. hafta)
Overhead Press - 3x8-10
Pull-Up (Asistanslı) - 3xMax
Leg Curl - 3x10
3. Gün (Cuma)
Goblet Squat - 3x10
Incline Dumbbell Press - 3x10
Seated Row - 3x10
Biceps Curl - 3x12
Yeni Başlayanlar İçin Kritik Tavsiyeler
1. Doğru Form Önceliğiniz Olsun
Hareketleri hafif ağırlıkla öğrenin
Antrenman öncesi mutlaka 10 dk ısınma yapın
2. Beslenme Programı
Protein: 1.6-2g/kg (Tavuk, balık, yumurta)
Karbonhidrat: 3-4g/kg (Esmer pirinç, yulaf)
Yağ: 0.8-1g/kg (Zeytinyağı, kuruyemiş)
3. Dinlenme ve Toparlanma
Kaslarınıza 48 saat dinlenme süresi verin
Her gece 7-8 saat kaliteli uyku
Sık Sorulan Sorular
S: Ağırlık antrenmanına kaç yaşında başlanmalı?
C: 16-18 yaş sonrası kemik gelişimi için daha uygundur.
S: Antrenman öncesi/sonrası ne yenmeli?
C: Öncesi: Muz+yulaf | Sonrası: Protein shake+tatlı patates
S: Supplement kullanmalı mıyım?
C: İlk 3 ay beslenmeye odaklanın, sonra whey protein düşünülebilir.
Sonuç ve Motivasyon
Unutmayın, vücut geliştirme bir maratondur. İlk 8 haftada:
✓ Temel hareket paternlerini öğreneceksiniz
✓ Düzenli antrenman alışkanlığı kazanacaksınız
✓ Gözle görülür kas gelişimi fark edeceksiniz
Siz de deneyimlerinizi paylaşın! Hangi hareketlerde zorlanıyorsunuz? ? #VücutGeliştirme #YeniBaşlayanlar #Fitness #KasGelişimi