Nohutun Besinsel Değeri, Sağlığa Faydaları ve Yemek Tarifi

Nohut, yaz ve kış aylarında tüketilen besin değeri yüksek bir kurubaklagildir. Özellikle kış aylarında sofralarımızda sıkça yer bulan nohut yemeği, hem lezzetli hem de besleyici bir alternatiftir. Nohutun besinsel değerine göz atmadan önce, bu lezzetli yemeğin kolay tarifini paylaşacağız.

Nohutun Besinsel Değeri:

Nohut, protein bakımından oldukça zengin bir kurubaklagildir. Hayvansal kaynaklı gıdalara alternatif olarak nohut, protein ihtiyacımızı karşılamada önemli bir role sahiptir. Aynı zamanda E vitamini açısından zengin olması, antioksidan özellikleriyle yaşlanma karşıtı bir etki gösterir. Kış aylarında direncimizi arttırarak soğuk hava koşullarına karşı daha dayanıklı olmamıza yardımcı olur. Demir, çinko, magnezyum, fosfor ve kalsiyum gibi önemli mineralleri içerir, bu da bağışıklık sistemimizin güçlenmesine katkı sağlar.

Besin Değerleri

100 gr

Karbonhidrat (g) 27.42
Protein (g) 8.86 
Yağ (g) 2.59
Lif (g) 7.6
Kolesterol (mg) 0 0
Sodyum (mg) 7
Potasyum (mg) 291

100 gr 1 Su Bardağı
Kalsiyum (mg) 49 
Vitamin A (iu) 44 
Vitamin C (mg) 1.3 
Demir 2.89 

Nohut Yemeği Tarifi:

Malzemeler:

1,5 Su bardağı nohut
2 adet orta boy kuru soğan
1 adet domates
3-4 adet yeşil taze biber
1 adet kırmızı biber
2 çorba kaşığı veya 1 yemek kaşığı biber salçası
2 diş sarımsak
1/2 çay bardağı sıvıyağ (zeytinyağı tercih edilebilir)
1 tatlı kaşığı veya yarım yemek kaşığı tereyağ
Kaynamış su ve tuz

Nohut Yemeği Tarifi:

1,5 bardak nohutu yıkayın.
Nohuta 1 tatlı kaşığı tuz ekleyerek 1 gün suda bekletin. Bekletme işleminden sonra süzün ve 20 dakika kadar haşlayın.
Yağlanmış tencereye yemeklik doğranmış soğan ve biberleri ekleyin ve bunları 3 dakika kadar karıştırarak pişirin.
Üzerine doğranmış domatesleri de ekleyin ve 2-3 dakika daha karıştırmaya devam edin.
Biber salçası, sarımsakları ve haşlanıp süzülmüş nohutları ilave edin. Üzerini 2 parmak geçecek şekilde su ekleyin.
Kısık ateşte kapağını açmadan 20-25 dakika pişirin ve daha sonra 15 dakika dinlendirdikten sonra afiyetle yiyebilirsiniz.
Not: Tarife uygun yapıldığında, kıvamında pişmiş bir nohut yemeği elde edersiniz.

Bu sağlıklı ve lezzetli nohut yemeği tarifiyle sofralarınıza protein dolu bir alternatif ekleyebilir, besleyici bir öğün hazırlayabilirsiniz. Afiyet olsun!

Kreatin, vücudumuzda doğal olarak bulunan bir amino asittir. Özellikle kırmızı et ve balıkta yüksek miktarlarda bulunur. Kas hücrelerinde depolanarak, enerji üretim sürecinde anahtar rol oynar. Bu nedenle, sporcular ve fitness tutkunları arasında popüler bir takviye olarak kullanılır.

Enerji Üretimindeki Rolü: 

Kreatin, hücrelerimizdeki adenosin trifosfat (ATP) üretimine katkıda bulunur. ATP, kasların enerji kaynağıdır ve yoğun egzersiz sırasında hızla tükenir. Kreatin takviyesi, bu enerji kaynağını yenilemek ve kaslara daha fazla dayanıklılık sağlamak için kullanılır. Özellikle kuvvet sporları ve kısa vadeli, yüksek yoğunluktaki aktivitelerde performansı artırabilir. 

Kimler Kullanmalı? 

• Dayanıklılık Sporlarıyla Uğraşanlar: Koşu, yüzme gibi dayanıklılık gerektiren sporlar yapan sporcular, kreatin takviyesi ile dayanıklılıklarını artırabilirler. 
  
• Kuvvet Antrenmanları Yapanlar: Ağırlık kaldıran sporcular ve vücut geliştirmeciler, kas kütlesini artırmak ve antrenman performansını iyileştirmek amacıyla kreatin kullanabilir. 
  
• Hızlı ve Yüksek Yoğunluktaki Sporlar: Kreatin, sprint, kısa mesafe koşuları gibi hız ve yoğunluğun ön planda olduğu sporlarda performans artışı sağlayabilir. 
  

Faydaları: 

• Performans Artışı: Kreatin takviyesi, kısa vadeli, yüksek yoğunluktaki aktivitelerde performansı artırabilir. Özellikle ağırlık kaldıran sporlarda güç ve dayanıklılığı destekler.
  
• Kas Kütlesi ve Hacmi: Kreatin, kas hücrelerine su çekerek hacminin artmasına ve dolayısıyla kas kütlesinin artmasına katkıda bulunabilir. 
  
• Hızlı İyileşme: Yoğun antrenman sonrası kaslarda oluşan hasarı azaltabilir ve daha hızlı iyileşmeyi destekleyebilir. 
  
• Kas Atrofisini Azaltma: Kreatin, kas kaybını önleyebilir ve kas atrofisiyle mücadelede etkili olabilir. 
  

Kullanımı ve Güvenliği:

• Doz ve Kullanım: Genellikle günde 3-5 gram kreatin alımı önerilir. İlk birkaç gün boyunca yükleme dozu olarak 20 gram alınabilir. 
  
• Yan Etkiler: Genellikle güvenli kabul edilir, ancak bazı kişilerde mide rahatsızlıkları veya su tutma gibi yan etkiler görülebilir. 
  
• Uzun Süreli Kullanım: Kısa ve orta vadeli kullanımının güvenli olduğu bilinmekle birlikte, uzun vadeli etkileri üzerine daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. 
  
• Kreatin ve Anti-Doping: Kreatin doğal bir bileşen olduğu için doping maddesi olarak sınıflandırılmaz ve spor organizasyonları tarafından yasaklanmaz.
  

DİKKAT!  Kreatin takviyesi, sporcuların performansını artırmak ve antrenman verimliliğini optimize etmek için kullanabilecekleri etkili ve popüler bir seçenektir. Ancak, herhangi bir takviye kullanmadan önce sağlık uzmanına danışmak önemlidir.

Karbonhidratlar, vücut içinde şekerlere ayrılarak glikoz üretirler, ve glikoz beyin, kas dokusu ve organları çalıştıran birincil enerji kaynağıdır. Glikoz aynı zamanda glikojen adı verilen bir depo formuna dönüştürülür ve özellikle antrenman sırasında kullanılmak üzere kas dokusunda depolanır. Bu besin maddesi, kasların çalışması için temel bir yakıt kaynağıdır ve ağırlık çalışmaları sırasında vücut, enerji için ATP kullanır. ATP, glikolitik yol adı verilen bir süreçle yeniden doldurulur ve bu yol, glikozu ATP'ye dönüştürerek çalışır. Glikoz, kan dolaşımından veya kas dokusunda depolanan glikojen gibi karbonhidrat kaynaklarından elde edilir.

 Karbonhidratların yetersiz olduğu durumlarda, vücut enerji sağlamak için amino asitleri glikoza dönüştürmek zorunda kalır. Bu durum, karbonhidratların koruyucu bir rol oynadığından, proteinin normalde depolandığı proteinlere dönüşmesiyle ilişkilidir. Ayrıca, karbonhidratlar hızlı bir metabolizma için gereklidir ve leptin gibi yağ yakıcı hormonlarla ilişkilidir. Leptin, enerji harcamasını kontrol eden bir hormondur ve karbonhidrat alımıyla doğrudan ilişkilidir. Yeterli karbonhidrat alınmadığında leptin seviyeleri düşer ve vücut, enerji alımının düşük olduğu sinyalini alarak metabolizmayı azaltmaya çalışır. 

Karbonhidratlar ayrıca kas hücre hacmini düzenler ve kas hücreleri dolu olduğunda vücuda doyma sinyali gönderir, bu da metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olabilir. Bu nedenle, karbonhidratların, kas korunması ve ideal yağ kaybı için diyetin önemli bir parçası olması gereklidir. Antrenman sırasında karbonhidratlar, glikoz ve depolanan glikojenin ana enerji kaynağıdır. Karbonhidrat kısıtlaması, vücudu alternatif enerji kaynaklarına yönlendireceğinden, performansı olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, karbonhidratların antrenman sırasında tüketilmesi, etkili bir performans için önemlidir. 

İnsülin, karbonhidrat tüketiminin bir sonucu olarak salgılanan bir hormondur ve vücuttaki en anabolik hormonlardan biridir. İnsülin, büyümeyi teşvik eden tepkimeleri tetikler ve aynı zamanda katabolik hormon kortizolü düşük tutar. Kortizol, proteinleri enerjiye dönüştürerek kas dokusunu parçalar, bu nedenle yüksek insülin seviyeleri kas korunmasında önemlidir. Düşük karbonhidratlı diyetler veya ketojenik diyetler, karbonhidrat alımını sınırlayarak vücudu keton üretmeye yönlendirir. Ancak, bu diyetlerde karbonhidrat eksikliği, amino asitlerin enerji üretimi için kullanılmasına neden olabilir, bu da kas kaybına yol açabilir. Sonuç olarak, karbonhidratların günlük diyetin önemli bir parçası olması gereklidir, çünkü kas korunması, enerji sağlama ve optimal performans için kritik bir rol oynar. Yeterli miktarda karbonhidrat tüketimi, hem sporcuların hem de genel sağlıklarını sürdürmek isteyen bireylerin vazgeçilmez bir unsurdur.

Yoga, dünya genelinde tanınan antik bir disiplindir ve insanlığın bugüne kadar miras olarak taşıdığı değerli bir hazine olmuştur. Bu köklere dayanan yoga ile bağlantılı bir uygulama olan yoga nidra, bir rehber eşliğinde gerçekleştirilen bir gevşeme ve şifa pratiğidir. Yoga nidra, bilinçli bir uyku ile uyanıklık arasında geçiş yapmayı amaçlayan, derin ve kalıcı bir rahatlama yöntemidir. Bu yazıda, yoga nidranın ne olduğunu, nasıl yapıldığını ve sağladığı faydaları öğrenmeye devam edeceksiniz.

Yoga Nidra'ya Genel Bakış

Yoga, kuzey Hindistan'da kökleri 5000 yıl öncesine dayanan eski bir geleneğe sahiptir ve binlerce yıl boyunca evrim geçirmiştir. Yoga nidra da bu eski geleneğe dayanan bir uygulamadır ve Hinduizm ve Budizm geleneğinde yer bulmuştur. Modern dünyada, bu uygulama Swami Satyananda Saraswati gibi gurular sayesinde yaygınlaşmıştır.

Yoga nidra, isteyerek uykuya benzer bir bilinç hali elde etmeyi amaçlar. Fiziksel, zihinsel ve duygusal rahatlama bu uygulamanın temel hedefidir. Diğer adıyla "Yogik Uyku" olan bu bilinç halinde, stresi azaltmak ve bilinçaltındaki gerilimleri çözmek amaçlanır. Yoga nidra uygulayıcısı, rehberin talimatlarını dinleyerek sakinleşir ve iç dünyasında farkındalık geliştirir.

Yoga Nidra Nasıl Yapılır?

Yoga nidra yapabilmek için öncelikle bir rehbere ihtiyaç vardır. Bu pratiği bir rehber eşliğinde yapmak gereklidir. Bazı yoga merkezlerinde yoga nidra hizmeti sunulmaktadır. Ayrıca evde, YouTube videoları veya meditasyon uygulamaları aracılığıyla da yoga nidra pratiği gerçekleştirilebilir. Evde uygulama için tek ihtiyaç, üzerine uzanabileceğiniz bir yoga matı ve bir yastıktır. Yoga matınız yoksa, bir battaniye de kullanabilirsiniz. Psikolog Richard Miller'a göre yoga nidra, 10 aşamada gerçekleştirilmelidir:

Kalbinizdeki en derin arzuya odaklanın. Ulaşmak istediğiniz bir hedefe veya sağlık durumunuza odaklanın. Bu hedefi görselleştirin ve ulaştığınızda hissedeceğiniz neşeyi düşünün.

Niyetinizi belirleyin. Neden yoga nidra yaptığınızı düşünün. Bu niyet, sizi bu pratiği yapmaya yönlendiren sebep olmalıdır.

İç kaynağınızı bulun. Bu, pratik sırasında kendinizi güvende ve rahat hissetmenizi sağlar.

Vücudunuzu taramaya başlayın. Bu adımda, vücut bölgelerinizi fark etmek ve rahatlamak için dolaşmak önemlidir.

Nefesinize odaklanın. Nefes alırken vücudunuzu hissedin. Dolaşırken daha da rahatlayacak ve düzenli bir nefes almaya başlayacaksınız.

Duygularınızı kabul edin. Zor bir gün geçirdiyseniz, bunu kabul edin. Duygularınızın farkında olun ve dengelemek için olumlu düşüncelere odaklanın.

Düşüncelerinizi izleyin. O anki düşüncelerinizi yargılamadan gözlemleyin. Olumsuz bir düşünce ortaya çıkarsa, dengelemek için olumlu yönlerini düşünün.

Sevinç duygusunu hissetmeye başladığınızda, kendinizi bu duyguya bırakın ve vücudunuzda dolaşmasına izin verin.

Kendinizi gözlemleyin. Duygularınıza ve kişiliğinize dair farkındalık kazanın.

Yoga nidra pratiği bittikten sonra deneyiminizi düşünün. Bu pratiğin size nasıl hissettirdiğini düşünün ve duygularınızı günlük yaşamınıza entegre etmeye çalışın.

Yoga Nidra'nın Bilimsel Faydaları

Bedensel ve zihinsel gerginlik genellikle bir arada bulunan sorunlardır ve yoga nidra gibi hem bedeni hem de zihni hedefleyen bir pratiğin bu iki düzeyde kontrollü bir rahatlama sağlaması şaşırtıcı değildir. Yoga nidranın sağladığı faydalar arasında şunlar bulunmaktadır:

Potansiyeli Farkına Varma: Yoga nidra, bireyin kendi potansiyelini keşfetmesine ve hayatının her alanına uygulamasına yardımcı olabilir. Bu pratiğin, duygu ve düşünceleri kabul etme, kendine barış içinde olma ve zayıflıkları aşma konularında destek sağladığı görülmektedir.

Stres ve Anksiyete Azaltma: Yoga nidra, stres ve anksiyete seviyelerini azaltma konusunda etkili olabilir. Bilimsel araştırmalar, bu pratiğin stresle başa çıkmada ve anksiyete düzeylerini düşürmede etkili olduğunu göstermektedir.

Kan Şekeri Kontrolü: Yoga nidra pratiğinin, diyabet hastaları üzerinde olumlu etkileri olabilir. Yapılan bir araştırmaya göre, düzenli yoga nidra uygulamasının kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olduğu gözlemlenmiştir.

Hormon Düzenleme: Yoga nidra, hormon düzenlenmesinde olumlu etkilere sahip olabilir. Özellikle adet düzensizliği olan kadınlarda yapılan bir araştırmada, yoga nidranın faydalı olduğu ortaya çıkmıştır.


Kaynak

Antrenman Sonrası Enerji ve Protein İhtiyacını Karşılayan 5 Lezzetli Smoothie Tarifi
Egzersiz sonrası tatlı ve protein açısından zengin bir smoothie keyfi yaşamak istiyorsanız, işte denemeniz için aşağıda yer alan tarifler:

1. Tropical Bliss

30 ml taze sıkılmış portakal suyu
50 ml hafif hindistancevizi sütü
50 ml %100 nar suyu
2 ölçek vanilyalı whey protein tozu
Tüm malzemeleri smoothie kıvamına gelene kadar blender'dan geçirin.

MAKROBESİNLER: 467 kalori, 46 g protein, 59 g karbonhidrat, 8 g yağ

2. Grapefruit & Strawberry Delight

700 g dondurulmuş çilek
250 ml greyfurt suyu
50 ml taze sıkılmış misket limonu suyu
2 ölçek vanilyalı whey proteini
6 adet buz
Tüm malzemeleri smoothie kıvamına gelene kadar blender'dan geçirin.

MAKROBESİNLER: 433 kalori, 47 g protein, 61 g karbonhidrat, 3 g yağ

3. Peanut Butter & Jam Delight

2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi
1 yemek kaşığı %100 doğal marmelat
150 ml badem sütü
1 ölçek çilekli whey protein tozu
Tüm malzemeleri smoothie kıvamına gelene kadar blender'dan geçirin.

MAKROBESİNLER: 422 kalori, 31 g protein, 35 g karbonhidrat, 20 g yağ

4. Green Elixir

2 adet dilimlenmiş portakal
2 adet dilimlenmiş muz
280 g brokoli (baş kısmı)
120 g ıspanak
20 g taze fesleğen
1 parça zencefil
900 ml hindistancevizi suyu ya da su
480 g lor peyniri
Peynir ve hindistancevizi suyu dışındaki tüm malzemeleri buzlukta dondurun. Ardından üzerlerine peynir ve hindistancevizi suyunu ekleyerek, smoothie kıvamına gelene kadar blender'dan geçirin.

MAKROBESİNLER: 363 kalori, 36 g karbonhidrat, 33 g protein, 11 g yağ

5. Pink Delight

450 g yaban mersini
6 adet buz
300 ml şekersiz badem sütü
25 g yulaf ezmesi
2 ölçek vanilyalı whey proteini
3 yemek kaşığı acai tozu
2 tatlı kaşığı agave şurubu
Tüm malzemeleri smoothie kıvamına gelene kadar blender'dan geçirin.

MAKROBESİNLER: 514 kalori, 49 g protein, 54 g karbonhidrat, 12 g yağ

Deadlift Nedir?

Deadlift, vücut geliştirmenin temel hareketlerinden biridir ve ağırlık kaldırma sporlarında önemli bir yer tutar. Bu egzersiz, yere eğilip bir barı kaldırma esasına dayanır. Deadlift, özellikle bel, sırt, kalça, bacak ve omuz kaslarını hedefleyen kapsamlı bir vücut geliştirme hareketidir. Genellikle "ölü kaldırma" olarak da adlandırılan bu egzersiz, ismini yerden kalkan ağırlığın "ölü" yani hareketsiz olmasından alır.

Deadlift Antrenman Programı Örneği:

Bu program, deadlift becerilerini geliştirmek ve genel vücut kuvvetini artırmak için tasarlanmıştır. Ancak, egzersiz programını uygulamadan önce sağlık durumunuza uygun olduğundan emin olmalısınız. Ayrıca, bu örnek programdaki ağırlıkları kendi seviyenize uygun olarak ayarlamak önemlidir.

Hafta 1-3: Teknik Odaklı Dönem

Pazartesi:

Deadlift: 4 set x 8 tekrar (hafif ağırlık)
Romanian Deadlift: 3 set x 10 tekrar
Calf Raises: 4 set x 12 tekrar
Çarşamba:

Bent Over Rows: 4 set x 10 tekrar
Lat Pulldowns: 3 set x 12 tekrar
Plank: 3 set x 30 saniye
Cuma:

Deadlift: 3 set x 5 tekrar (orta ağırlık)
Front Squat: 3 set x 8 tekrar
Russian Twists: 3 set x 15 tekrar (her taraf için)
Hafta 4-6: Kuvvet Geliştirme Dönemi

Pazartesi:

Deadlift: 4 set x 6 tekrar (orta-ağır ağırlık)
Romanian Deadlift: 3 set x 8 tekrar
Calf Raises: 4 set x 15 tekrar
Çarşamba:

Bent Over Rows: 4 set x 8 tekrar
Lat Pulldowns: 3 set x 10 tekrar
Plank: 3 set x 45 saniye
Cuma:

Deadlift: 4 set x 5 tekrar (ağırlığı artırın)
Front Squat: 3 set x 6 tekrar
Russian Twists: 3 set x 20 tekrar (her taraf için)
Hafta 7-9: Yoğunluk Artırma Dönemi

Pazartesi:

Deadlift: 5 set x 5 tekrar (yüksek ağırlık)
Romanian Deadlift: 4 set x 6 tekrar
Calf Raises: 4 set x 15 tekrar
Çarşamba:

Bent Over Rows: 4 set x 6 tekrar
Lat Pulldowns: 3 set x 8 tekrar
Plank: 3 set x 60 saniye
Cuma:

Deadlift: 5 set x 3 tekrar (en yüksek ağırlık)
Front Squat: 4 set x 5 tekrar
Russian Twists: 3 set x 25 tekrar (her taraf için)

Deadlift programınızı kişiselleştirmek ve ilerlemenizi takip etmek için bir antrenman günlüğü kullanmanız önerilir. Ayrıca, doğru tekniğe odaklanmak ve ağırlıkları aşamalı bir şekilde artırmak önemlidir. Egzersiz sırasında herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, bir sağlık profesyoneli ile görüşmelisiniz.

DİKKAT ! ANTRENMAN PROGRAMI ÖRNEK OLMASI AMACIYLA PAYLAŞILMIŞTIR. UYGULAMA KONUSUNDA PROFESYONEL DESTEK ALINMASI TAVSİYE EDİLİR.

Squat Antrenman Programı

Squat çalışmak isteyen kişiler için 5-6 haftalık antrenman programını paylaşıyoruz. Antrenman programı hakkında ne düşünüyorsunuz?
Hafta 1-2: Squat Tekniği Geliştirme

Pazartesi: Squat: 4 set x 8 tekrar Düşük Ağırlıkla Squat: 2 set x 12 tekrar Leg Press: 3 set x 10 tekrar

Çarşamba: Box Squat (Kutulu Squat): 4 set x 6 tekrar Diz Ekstansiyonu: 3 set x 10 tekrar Lunges: 3 set x 10 tekrar (her bacak için)

Cuma: Squat: 4 set x 8 tekrar Hack Squat: 3 set x 8 tekrar Calf Raises: 4 set x 12 tekrar

Hafta 3-4: Kuvvet Geliştirme

Pazartesi: Squat: 5 set x 5 tekrar (ağırlığı artırın) Romanian Deadlift: 3 set x 8 tekrar Leg Press: 3 set x 10 tekrar

Çarşamba: Box Squat: 5 set x 5 tekrar Bulgarian Split Squat: 3 set x 8 tekrar (her bacak için) Calf Raises: 4 set x 12 tekrar

Cuma: Squat: 5 set x 5 tekrar (daha fazla ağırlık ekleyin) Front Squat: 4 set x 6 tekrar Diz Ekstansiyonu: 3 set x 10 tekrar

Hafta 5-6: Yoğunluk Artırma

Pazartesi: Squat: 5 set x 5 tekrar (yüksek ağırlık) Deadlift: 3 set x 5 tekrar Lunges: 4 set x 8 tekrar (her bacak için)

Çarşamba: Box Squat: 5 set x 5 tekrar Hack Squat: 3 set x 8 tekrar Calf Raises: 4 set x 15 tekrar

Cuma: Squat: 5 set x 5 tekrar (en yüksek ağırlık) Romanian Deadlift: 3 set x 6 tekrar Diz Ekstansiyonu: 3 set x 10 tekrar

Herkese merhaba,

2023/3 Antrenör Temel Eğitim Sınavı 14 Ocak 2024 tarihinde yapılacaktır. Katılacak olan antrenörlerimize ve antrenör adaylarına başarılar dileriz.