Antrenör Temel Eğitimi

Barfiks Nasıl Çekilir, Hangi Kasları Çalıştırır? Barfiks, vücut geliştirmenin temel taşlarından biri olan etkili bir üst vücut egzersizidir. Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapılır ve sırt, kol, omuz ve karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Bu çok yönlü egzersiz, kas kütlesi artırma, postürü iyileştirme ve vücut dayanıklılığını artırma konularında büyük faydalar sunar.

Barfiks Hangi Kasları Çalıştırır?

Barfiks, bir dizi kas grubunu hedefler:

• Latissimus Dorsi (Sırt Kasları): Barfiks, sırt kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırır ve bu kaslar, sırt genişliği ve gücünü artırmada önemlidir.
• Biceps (Ön Kol Kasları): Barfiks, ön kol kasları olan biceps’i çalıştırır.
• Rear Deltoids (Arka Omuz Kasları): Barfiks sırasında omuz kaslarınız da çalışır, özellikle arka deltoidler.
• Trapezius (Trapez Kasları): Üst sırt ve boyun bölgesinde bulunan trapez kasları da barfiks sırasında aktif olarak çalışır.

Barfiks Nasıl Çekilir?

Barfiks çekmek için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz. Videolu anlatım sayfanın altında bulunmaktadır.

1. Bir çubuğa veya barfiks çerçevesine asılın. Avuç içleriniz vücudunuza doğru bakmalı ve omuz genişliğinde bir tutuş benimsemelisiniz.
2. Düşük bir seviyede başlayın, ayaklarınızı yere değmeyecek şekilde kaldırarak.
3. Kol kaslarınızı kullanarak vücudunuzu yukarı doğru çekin, çenenizi çubuğun üzerine getirin.
4. Üst noktada bir saniye kadar durun ve sonra kontrolle indirin.
5. İlk etapta birkaç tekrar yaparak başlayın ve zamanla sayıyı artırın. Tekrarlarınız arasında dinlenin.

Barfiks Ne Sıklıkla Çekilmelidir?

Barfiks çekme sıklığı kişisel hedeflere ve fitness seviyesine bağlıdır. Başlangıçta, haftada 2-3 kez barfiks çekmek iyi bir başlangıç ​​noktası olabilir. Daha fazla güç ve dayanıklılık kazandıkça, tekrarları ve çekim sayısını artırabilirsiniz. Özellikle sırt kaslarını geliştirmek isteyenler için barfiks önemli bir egzersizdir ve düzenli olarak yapılması önerilir.

Başlangıç Seviyesi Barfiks Antrenman Programı

Gün 1: Barfiks Tutma Egzersizi

Hedef: Çubuğa tutun ve mümkün olduğunca uzun süre asılı kalın.
İlk başta 10 saniye kadar başlayın.
3 set, her set arasında 1 dakika dinlenme.

Gün 2: Yardımlı Barfiks

Hedef: Çubuğun üstüne çıkın ve vücudunuzu yavaşça indirin.
5 tekrar, her tekrar arasında 1-2 dakika dinlenme.

Gün 3: Dinlenme

Gün 4: Dumbell Rows

Hedef: Dumbell’ı bir yüzeye yerleştirin ve üzerine eğilin, ardından yavaşça sırtı yukarı kaldırın.
3 set, 8-10 tekrar, her set arasında 1 dakika dinlenme.

Gün 5: Yardımlı Barfiks

Hedef: Dumbell’ı bir yüzeye yerleştirin ve üzerine eğilin, ardından yavaşça sırtı yukarı kaldırın.
5 tekrar, her tekrar arasında 1-2 dakika dinlenme.

Gün 6: Dinlenme

Gün 7: Barfiks Tutma Egzersizi

Hedef: Çubuğa tutun ve mümkün olduğunca uzun süre asılı kalın.
Süre daha önceki Gün 1’e kıyasla artırın (örneğin, 12 saniye).
3 set, her set arasında 1 dakika dinlenme.

Deadlift Nedir, Nasıl Yapılır? hakkında sizlere bilgilendirme yapmıştık.